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O que comer em cada refeição?

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Como é interessante ouvir essa pergunta nos dias de hoje. Com tantas informações circulando em mídias impressas e virtuais, não conhecer o cardápio ideal parece impossível.

Bom… primeiro de tudo, cardápio ideal é relativo. Relativo a quem irá comer, como o dia é distribuído, onde será consumido, quanto tempo há disponível para o preparo e consumo do alimento, a habilidade na cozinha, e, inclusive, quanto está disposto para investir no tema alimentação.

Outros fatores importantes como necessidades nutricionais, experiências anteriores com dietas, preferências e intolerâncias alimentares, além de doenças e interação com medicamentos devem ser considerados.

E mesmo com esse check list perfeitamente preenchido, ainda tem o fator mudança. É, isso mesmo! Mudamos de gosto, mudamos de trabalho, mudamos de rotina, mudamos de exercício… mudamos! E a alimentação deve se adaptar a toda essa avalanche.

Em linhas gerais, acredito que conhecer o benefício dos alimentos é o primeiro passo para o sucesso. Isso ajudará a entender a frequência com que esse alimento deverá “entrar” no cardápio.

Vamos aos exemplos? O abacate é uma fruta com alta qualidade nutricional e poder anti-inflamatório, melhora a saúde cardiovascular e contribui para um fluxo intestinal regular, atua na construção da massa muscular e na prevenção do envelhecimento precoce. O abacate pode ser consumido todo dia? Sim, com tantos benefícios, por que não? E se você ainda não gosta de abacate, o primeiro desafio é averiguar essa opinião, provar novamente, dar uma segunda ou terceira chance para essa fruta. Ainda não gosta? O segundo desafio é prova-lo de diferentes formas: no suco, como uma mousse adicionando cacau, como uma pasta salgada estilo guacamole, no bolo ou biscoitinho, na salada de folhas ou de frutas. Enfim, não desista de cara! Evite pre-conceitos! E lembre-se, nesse conteúdo, o abacate é um exemplo que se estende para a maçã, para as castanhas, para as sementes, etc.

O próximo passo é entender o horário que cada alimento deve estar presente. Culturalmente e por senso comum, entendemos que alguns alimentos combinam mais com o café da manhã e outros, com as grandes refeições. Consequentemente, já fazemos uma separação natural e organização no cardápio. Ainda assim, é importante você perceber seu paladar e sua sensação de saciedade.

Vamos aos exemplos? Alimentos salgados lhe caem melhor no café da manhã. Então, opções mais adocicadas como iogurtes, bolos e chás podem ser adicionadas no café da tarde ou antes de dormir. Frutas, se não lhe caírem bem logo cedo, tente um pouco mais tarde, nos intervalos entre as refeições ou acrescentando-as no almoço, seja combinando com uma salada ou como opção de sobremesa. Podem, inclusive, ser uma ótima forma para saciar a vontade daquele docinho que seu paladar fica lhe pedindo, logo após uma grande refeição. Essa percepção seguida de organização ajuda o consumo ser mais prazeroso, promove a variedade alimentar ao longo do dia, evita o consumo de alimentos com baixo valor nutricional e controla o consumo em excesso.

Último passo é dosar a quantidade de cada alimento. Para ter sucesso nessa empreitada, o ponto de partida é estabelecer uma rotina alimentar, a fim de entender como você come e qual a sua fome. Em seguida, é imprescindível que você conheça qual seu objetivo no âmbito da alimentação e nutrição. Ou seja, se gostaria de perder peso, aumentar massa muscular ou promover bons hábitos alimentares.

Vamos aos exemplos? Sua rotina está totalmente desorganizada, alguns dias você “pula” o almoço, e pequenas refeições não existem em seu cardápio. Nos momentos que você come, sente tanta fome, que sempre se excede. Você não pratica atividade física e gostaria de perder peso. Ou seja, após estabelecer uma rotina alimentar viável ao seu momento atual, observe se a quantidade que você consome em cada refeição reduziu. A resposta provavelmente será sim, reduziu. Observe como o seu corpo reagiu a essa mudança. Ou seja, se sentiu-se mais leve, se melhorou o humor, sono e intestino. A resposta provavelmente será sim, melhorou. Não houve oscilações no peso? Então, o próximo passo é reduzir as quantidades e ter as saladas e frutas sempre como seus melhores amigos.

À medida que você mergulhar na construção do seu cardápio, você irá resgatar a dica relacionada à frequência, explicada anteriormente. Porque, em regra, se interessar em conhecer a qualidade dos alimentos é uma etapa posterior à construção do cardápio. É o momento que você começa a se sentir incomodado com as mesmas opções e com a falta de “novidade”.

Se você esperava a sugestão de um cardápio pronto, sinto muito. A era de ir ao médico e sair com um cardápio de bolso ficou para traz. Como diria Carl Jung, “Os sapatos que ficam bem numa pessoa são pequenos para uma outra; não existe uma receita para a vida que sirva para todos”.

Mesmo com todas as tendências que surgem nessa área, lembre-se que manter uma rotina alimentar regular, dar preferência aos alimentos em sua versão mais integral e orgânica, seja tratando-se de um arroz ou outro grão, seja ao consumir uma fruta em detrimento de um suco ou de sua versão já beneficiada, são ensinamentos que nunca saem de moda. Seguindo a receita de uma boa alimentação dita pelo escritor Michael Pollan, “coma comida, não muita; especialmente de origem vegetal”. Essa receita, talvez, possa ser a fórmula que está faltando em seu cardápio.

Maria Raquel Alves e Alves, Nutricionista Clínica e Humanizada e Sócia Proprietária do Merendeira.

Adultos também devem levar merendeira para o trabalho

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Com a correria do dia a dia e as responsabilidades, a maioria das pessoas não conseguem dormir um mínimo necessário ou não têm qualidade de sono. A privação do sono nos deixa mentalmente cansados, sem energia e com bolsas sob nossos olhos.

Nesses momentos, o que a maioria das pessoas fazem? Usam o café ou algo doce para se manter acordado e com um mínimo de atenção.

O que podemos fazer para mantermos o foco e a energia durante o dia?

Comer! Existem inúmeros alimentos que dão ao corpo o impulso necessário para funcionar da melhor forma possível.

No entanto, lembre-se que o sono é extremamente importante para o seu bem-estar geral e esses alimentos não devem ser usados como um substituto para ele.

Prepare a sua merendeira com os alimentos listados abaixo para manter sua energia e atenção ao longo do dia.

Frutas ricas em Vitamina C

Laranja, acerola, abacaxi, morango, goiaba, kiwi, caju, limão são exemplos de frutas ricas em vitamina C. Estas frutas são fonte de muitas vitaminas e minerais que trazem benefícios à saúde, mas de forma específica, as frutas com altas quantidades de vitamina C são excelentes para ajudar a manter o foco e a atenção.

E você sabia que a vitamina C também aumenta a serotonina? Ou seja, é um antidepressivo natural!

Proteína

Devido aos passos extras no processo de digestão, a proteína é uma fonte de energia mais lenta e ao mesmo tempo mais duradoura do que os carboidratos.

Como a liberação de energia após o consumo precisa de um tempo é importante consumir o alimento rico em proteína algumas horas antes que o seu corpo precise. Procure incluir fontes de proteína em todas as refeições.

Opções:
Sementes de linhaça, abóbora, girassol e gergelim;
Nozes, castanhas e chia;
Feijão, lentilha, grão de bico, arroz integral;
Quinoa, amaranto, trigo sarraceno, aveia;
Ovo, peixe, peito de frango.

Ômega 3

Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3, também chamados de ácidos graxos essenciais, são gorduras específicas que o seu corpo requer, mas que não pode produzir. Portanto, você precisa incluir certos alimentos em sua alimentação para obtê-los.

Ômega 3 reduz a inflamação, contribui para a saúde do cérebro, combate a depressão, melhora o humor e a memória, sendo altamente benéfico para as funções cognitivas.

Excelentes fontes incluem sardinha, salmão, nozes, linhaça, chia, spirulina, nozes, ovo, feijão, cravo da índia, orégano, espinafre, couve-flor e brócolis.

Água

A desidratação pode fazer você se sentir sonolento e sem energia, por isso é importante beber bastante água durante o dia. Se você não se hidratar adequadamente, além das consequências acima mencionadas, a sua memória e desempenho cerebral podem ser afetadas negativamente.

A autora deste texto é Camila Lobato, nutricionista holística, certificada pela Canadian School of Natural Nutrition – Canadá. Brasileira, atualmente mora na Alemanha. Atende clientes de diversos lugares do mundo, realizando consultas em português e inglês; pessoalmente ou via Skype/Whatsapp, além de continuar escrevendo para o blog www.camilalobato.com/blog. Instagram: @camilanutricao e website: www.camilalobato.com

Precisamos usar suplementos ou não?

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Se você deseja receber uma resposta pronta, infelizmente não vai encontrar aqui. Acredito que a melhor resposta seja: DEPENDE. Sinto que ultimamente a guerra do sei tudo e defendo com unhas e dentes também chegou ao mundo da nutrição. Tem pessoas que acreditam em determinadas linhas e vão de alguma maneira tentar te convencer que estão certas e que você está fazendo tudo errado. Quem nunca leu um texto ou viu na mídia alguma opinião sobre o carboidrato? Provavelmente o assunto suplementação seja tão polêmico quanto.

Existem diversos cenários que renderiam até uma tese de mestrado, mas nem assim conseguiria concluir o assunto. O ideal seria que todos nós obtivéssemos nossas necessidades nutricionais ingerindo alimentos. Todos teríamos uma alimentação balanceada, diversificada, 90% vindo de alimentos verdadeiros, ricos em nutrientes, vitaminas e minerais essenciais, sem serem geneticamente modificados, sem agrotóxicos, pesticidas ou hormônios. Que água que ingeríssemos fosse limpa, sem resíduos de agrotóxicos, plástico, remédios que ingerimos e damos para os animais. Se a realidade fosse essa ninguém precisaria de suplementação.

De forma geral a maioria das pessoas acreditam que as grávidas devem usar suplementos, principalmente o ácido fólico. Acho maravilhoso o milagre da gravidez, os noves meses entre a concepção e o nascimento são tão enigmáticos. Como pode uma criança ser formada assim? De onde vem os nutrientes necessários para que esse processo ocorra? A Mãe precisa ingerir nutrientes para ela e para o bebê em formação. Nesse caso acredito que mesmo que a pessoa se alimente muito bem seja mais difícil ingerir toda a quantidade necessária.

Se a pessoa é vegetariana e principalmente vegana existe uma preocupação com os níveis de vitamina B12, pois as fontes mais conhecidas dessa vitamina são de origem animal. Quer dizer que quem é carnívoro não terá deficiência dessa vitamina? Não, porque pessoas com algum desequilíbrio no sistema digestivo têm mais dificuldade para absorver bem os nutrientes e consequentemente podem ter deficiência de B12.

Enquanto muitas pessoas passam por momentos de estresse de vez em quando, algumas estão vivendo com o estresse crônico. Como o sistema de resposta ao estresse não foi projetado para ser constantemente ativado, o impacto disso na saúde e no bem-estar pode ser significativo. O estresse crônico pode ter grande impacto sobre nossos hábitos alimentares e digestão, levando a flutuações do apetite e problemas digestivos. Se nosso sistema digestivo não estiver funcionando bem, iremos absorver menos nutrientes e com deficiências de nutrientes teremos mais dificuldades de lidar com o estresse. E para piorar a situação, provavelmente a maioria das pessoas que sofrem com o estresse crônico não se alimentam bem, apenas de produtos convenientes. Isso aumenta ainda mais a necessidade por nutrientes.

Em nenhum caso o suplemento é a solução mágica, mas em diversos casos, desde que bem orientado bom ser muito útil. A qualidade da vitamina e/ou mineral também é muito importante. Existem diversos produtos no mercado que usam matérias primas de péssima qualidade e que não são absorvidas pelo corpo.

A autora deste texto é Camila Lobato, nutricionista holística, certificada pela Canadian School of Natural Nutrition – Canadá. Brasileira, atualmente mora na Alemanha. Atende clientes de diversos lugares do mundo, realizando consultas em português e inglês; pessoalmente ou via Skype/Whatsapp, além de continuar escrevendo para o blog www.sersimples.org. Instagram: @camilanutricao e website: www.camilalobato.com