O que comer em cada refeição?

By 20 de novembro de 2018Merenda, Merenda saudável

Como é interessante ouvir essa pergunta nos dias de hoje. Com tantas informações circulando em mídias impressas e virtuais, não conhecer o cardápio ideal parece impossível.

Bom… primeiro de tudo, cardápio ideal é relativo. Relativo a quem irá comer, como o dia é distribuído, onde será consumido, quanto tempo há disponível para o preparo e consumo do alimento, a habilidade na cozinha, e, inclusive, quanto está disposto para investir no tema alimentação.

Outros fatores importantes como necessidades nutricionais, experiências anteriores com dietas, preferências e intolerâncias alimentares, além de doenças e interação com medicamentos devem ser considerados.

E mesmo com esse check list perfeitamente preenchido, ainda tem o fator mudança. É, isso mesmo! Mudamos de gosto, mudamos de trabalho, mudamos de rotina, mudamos de exercício… mudamos! E a alimentação deve se adaptar a toda essa avalanche.

Em linhas gerais, acredito que conhecer o benefício dos alimentos é o primeiro passo para o sucesso. Isso ajudará a entender a frequência com que esse alimento deverá “entrar” no cardápio.

Vamos aos exemplos? O abacate é uma fruta com alta qualidade nutricional e poder anti-inflamatório, melhora a saúde cardiovascular e contribui para um fluxo intestinal regular, atua na construção da massa muscular e na prevenção do envelhecimento precoce. O abacate pode ser consumido todo dia? Sim, com tantos benefícios, por que não? E se você ainda não gosta de abacate, o primeiro desafio é averiguar essa opinião, provar novamente, dar uma segunda ou terceira chance para essa fruta. Ainda não gosta? O segundo desafio é prova-lo de diferentes formas: no suco, como uma mousse adicionando cacau, como uma pasta salgada estilo guacamole, no bolo ou biscoitinho, na salada de folhas ou de frutas. Enfim, não desista de cara! Evite pre-conceitos! E lembre-se, nesse conteúdo, o abacate é um exemplo que se estende para a maçã, para as castanhas, para as sementes, etc.

O próximo passo é entender o horário que cada alimento deve estar presente. Culturalmente e por senso comum, entendemos que alguns alimentos combinam mais com o café da manhã e outros, com as grandes refeições. Consequentemente, já fazemos uma separação natural e organização no cardápio. Ainda assim, é importante você perceber seu paladar e sua sensação de saciedade.

Vamos aos exemplos? Alimentos salgados lhe caem melhor no café da manhã. Então, opções mais adocicadas como iogurtes, bolos e chás podem ser adicionadas no café da tarde ou antes de dormir. Frutas, se não lhe caírem bem logo cedo, tente um pouco mais tarde, nos intervalos entre as refeições ou acrescentando-as no almoço, seja combinando com uma salada ou como opção de sobremesa. Podem, inclusive, ser uma ótima forma para saciar a vontade daquele docinho que seu paladar fica lhe pedindo, logo após uma grande refeição. Essa percepção seguida de organização ajuda o consumo ser mais prazeroso, promove a variedade alimentar ao longo do dia, evita o consumo de alimentos com baixo valor nutricional e controla o consumo em excesso.

Último passo é dosar a quantidade de cada alimento. Para ter sucesso nessa empreitada, o ponto de partida é estabelecer uma rotina alimentar, a fim de entender como você come e qual a sua fome. Em seguida, é imprescindível que você conheça qual seu objetivo no âmbito da alimentação e nutrição. Ou seja, se gostaria de perder peso, aumentar massa muscular ou promover bons hábitos alimentares.

Vamos aos exemplos? Sua rotina está totalmente desorganizada, alguns dias você “pula” o almoço, e pequenas refeições não existem em seu cardápio. Nos momentos que você come, sente tanta fome, que sempre se excede. Você não pratica atividade física e gostaria de perder peso. Ou seja, após estabelecer uma rotina alimentar viável ao seu momento atual, observe se a quantidade que você consome em cada refeição reduziu. A resposta provavelmente será sim, reduziu. Observe como o seu corpo reagiu a essa mudança. Ou seja, se sentiu-se mais leve, se melhorou o humor, sono e intestino. A resposta provavelmente será sim, melhorou. Não houve oscilações no peso? Então, o próximo passo é reduzir as quantidades e ter as saladas e frutas sempre como seus melhores amigos.

À medida que você mergulhar na construção do seu cardápio, você irá resgatar a dica relacionada à frequência, explicada anteriormente. Porque, em regra, se interessar em conhecer a qualidade dos alimentos é uma etapa posterior à construção do cardápio. É o momento que você começa a se sentir incomodado com as mesmas opções e com a falta de “novidade”.

Se você esperava a sugestão de um cardápio pronto, sinto muito. A era de ir ao médico e sair com um cardápio de bolso ficou para traz. Como diria Carl Jung, “Os sapatos que ficam bem numa pessoa são pequenos para uma outra; não existe uma receita para a vida que sirva para todos”.

Mesmo com todas as tendências que surgem nessa área, lembre-se que manter uma rotina alimentar regular, dar preferência aos alimentos em sua versão mais integral e orgânica, seja tratando-se de um arroz ou outro grão, seja ao consumir uma fruta em detrimento de um suco ou de sua versão já beneficiada, são ensinamentos que nunca saem de moda. Seguindo a receita de uma boa alimentação dita pelo escritor Michael Pollan, “coma comida, não muita; especialmente de origem vegetal”. Essa receita, talvez, possa ser a fórmula que está faltando em seu cardápio.

Maria Raquel Alves e Alves, Nutricionista Clínica e Humanizada e Sócia Proprietária do Merendeira.

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Author Raquel

Nutricionista Clínica há 10 anos, Especialista em Saúde Coletiva.

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